الأرق والحرمان من النوم أمران عالميان إلى حد كبير. بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه أو جنسك أو عمرك، فمن المحتمل أنك أو أي شخص تعرفه يعاني من صعوبة في النوم.
في جميع أنحاء العالم، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من أعراض الأرق، ويعيش 10% من البالغين مع أعراض اضطراب النوم.
ومن الواضح أن النوم الكامل لليلة لا يأتي بسهولة بالنسبة للكثيرين. سواء كان ذلك بسبب الألم أو القلق أو مرتبة بسيطة غير مريحة .
والخبر السار- وفق ماكينزي ديلون- هو مدرب معتمد في علوم النوم وخبير في المراتب، بكتابة محتوى النوم في مجال الصحة لأكثر من أربع سنوات- هو أن هناك علاجات للمساعدة في تعزيز النوم بشكل أفضل، ويبدو أن كل جيب في العالم لديه حيله الخاصة للنوم.
اجعل النوم أولوية وحاول دمج واحدة أو أكثر من هذه النصائح في روتين وقت النوم.
لمزيد من النصائح حول الحصول على راحة أفضل، إليك ستة طرق تساعدك على النوم بشكل أسرع وسبعة أطعمة لنوم أفضل. وفق المقال الذي نشره موقع “سي نت” الأمريكي.
-
الصين: نقع القدمين ساخناً قبل النوم
يوصي أحد أشكال الطب الصيني التقليدي بتدفئة قدميك في حمام ساخن. قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء وتعزيز النوم بشكل أفضل.
هناك علم يدعم هذه الممارسة الليلية. وجدت إحدى الدراسات، من عام 2013. أن انخفاض درجة حرارة الجسم مقترنًا بارتفاع درجة حرارة القدم يمكن أن يساعد في تقليل زمن النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم) وتحسين جودة النوم بشكل عام.
للحصول على تجربة مريحة للغاية لنقع القدمين، حاول إضافة هذه المكونات إلى ماء الاستحمام:
- أملاح إبسوم.
- الزيوت الأساسية.
- قشور الفاكهة.
- أعشاب.
-
السويد: فالينج
أحد علاجات النوم الشائعة بين السويديين، وخاصة الأطفال، هو كوب لطيف من فالينج. مشروب كريمي يشبه العصيدة يجمع بين الحليب والشوفان المطحون.
الحليب هو عنصر يحظى بالاحترام في كثير من الأحيان لقدرته على تعزيز الراحة. بشكل أفضل عند شربه قبل النوم. الحليب ومنتجات الألبان الأخرى غنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يعزز النوم.
-
أوروبا: لحافان
هل سمعت من قبل عن طريقة النوم الأوروبية؟ بدلاً من تقسيم لحاف واحد كبير مع شريك حياتك. اسمح لكل نائم بالحصول على لحافه الخاص. وهذا يلغي احتمال حدوث اضطرابات في النوم بسبب قيام شخص واحد بتغطية جميع الأغطية.
-
الهند: اشواغاندا
عشبة الطب الأيورفيدا التقليدي، أشواغاندا هي عنصر مهم تم استخدامه في الثقافة الهندية منذ آلاف السنين. من المفترض أن يساعد في تخفيف القلق والتوتر ، وهما مسببان رئيسيان للأرق.
-
فنلندا: جلسة ساونا ساخنة قبل النوم
يبلغ عدد سكان فنلندا حوالي 5.5 مليون نسمة، وتضم ما يقدر بنحو 3.3 مليون غرفة ساونا. يأخذ الفنلنديون علاجهم الحراري على محمل الجد.
اقرأ أيضاً: إليك ما يجب البحث عنه في قطرات العين وكيفية استخدامها بأمان
تولد حمامات الساونا الحرارة وتشتهر بفوائدها العلاجية والقلبية الوعائية. عندما تستخدم الساونا قبل النوم، فإنها ترفع درجة حرارة جسمك، مما يؤدي إلى استجابة في قلبك تعمل على خفض درجة الحرارة. تحاكي هذه العملية الانخفاض الطبيعي في درجة الحرارة الذي يحدث عند النوم وتعزز الراحة بشكل أفضل.
وأظهرت نتائج استطلاع عام 2019 المنشور في Science Direct أن 83.5% من 482 مشاركًا قالوا إنهم حصلوا على فوائد النوم لمدة يوم أو يومين بعد استخدام الساونا.
-
اليابان: مرتبة شيكيبوتون أو الفوتون
شيكيبوتون هي مرتبة فوتون يابانية. عادة ما تكون مصنوعة من مواد طبيعية مثل الصوف أو القطن ولها بنية رقيقة تهدف إلى الاستقرار على الأرض. يُعتقد أن النوم على الأرض على مرتبة رقيقة يساعد على تعزيز محاذاة العمود الفقري بشكل أفضل ومنع آلام أسفل الظهر.
-
أمريكا الجنوبية والوسطى: الأراجيح
يحب السكان في أمريكا الجنوبية والوسطى أخذ قيلولة بعد الظهر داخل الأرجوحة. توفر حركته المتمايلة البطيئة شعورًا مهدئًا وتهزك بلطف حتى تنام – كما لو كنت طفلًا.
أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الحركة المتأرجحة للأرجوحة ذهابًا وإيابًا يمكن أن تساعد في تعزيز النوم العميق لدى البالغين وتقصير الوقت الذي يستغرقه النوم.
-
الدول الاسكندنافية: قيلولة الأطفال في الخارج
إذا قمت برحلة إلى إحدى الدول الإسكندنافية، فلا تنزعج من رؤية عربات الأطفال غير المصحوبة بذويهم خارج المقاهي والمخابز والمؤسسات الأخرى. يفضل العديد من الآباء في بلدان الشمال الأوروبي السماح لأطفالهم بالقيلولة في الخارج – متجمعين ودافئين – بين الطبيعة. من المفترض أن يعزز جهاز المناعة، ويعزز التأثير المهدئ ويحسن نوعية النوم.
أشارت دراسة فنلندية أجريت عام 2008 إلى أن الآباء أبلغوا أن أطفالهم ينامون بشكل أعمق وأطول عندما يأخذون قيلولة في الخارج.
-
غواتيمالا: دمى القلق
من الشائع جدًا أن يستمتع الأطفال باللعب بالدمى. لكن الآباء الغواتيماليين يحبون وضع الدمى الملونة المصنوعة يدوياً تحت وسائد أطفالهم. قبل النوم، يتم تشجيع الأطفال على إخبار هذه الدمى الصغيرة بكل همومهم. الهدف هو المساعدة في تهدئة وتهدئة القلق وتقليل التوتر وتشتيت ذهن الطفل بحيث عليه النوم.
الأرق
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار. فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى.
قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك وأيضًا من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة.
تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا (حادًا) قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع. وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم. ولكن يعاني البعض أرقًا (مزمنًا) طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. يمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية أخرى.
ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم. عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.