يتوقع العديد من الأشخاص رؤية نتائج سريعة عند محاولة بناء العضلات إنه أمر مفهوم، خاصةً عندما ترى باستمرار الآخرين يتباهون بتقدمهم على وسائل التواصل الاجتماعي.
ومع ذلك، يمكن أن تكون العملية بطيئة وتعتمد على عوامل أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بانتظام.
يلعب نظامك الغذائي والراحة وحتى الجينات دورًا كبيرًا في كيفية استجابة جسمك للتدريب ومدى سرعة رؤية مكاسب العضلات هذه.
قد تشعر بالإغراء لدفع نفسك بقوة أكبر لرؤية نتائج أسرع، ولكن من الأفضل التحلي بالصبر والثقة في العملية. بعد كل شيء، لا تريد المبالغة في الأمر والتعرض للإصابة. حسب تقرير نشره موقع “سي نت” الأمريكي.
إذا كنت تسعى للحصول على عضلات أكبر وأكثر تناسقًا ، فمن المهم أن تبدأ خطة التمرين الجديدة الخاصة بك بالتوقعات الصحيحة.
ويعد رفع الأثقال أفضل طريقة لبناء العضلات بمرور الوقت. تدعم الأبحاث تدريبات المقاومة، وخاصة رفع الأثقال، كأفضل طريقة لتحفيز تضخم العضلات (المصطلح العلمي لنمو العضلات).
ستتعلم هنا المدة التي يستغرقها بناء العضلات والعوامل التي تؤثر على قدرتك على أن تصبح أقوى وأكثر رشاقة ولياقة من خلال تدريب الأثقال .
كيف يحدث نمو العضلات
تتكون كل عضلة من ألياف عضلية، وهي عبارة عن خلايا أسطوانية. وتعمل تمارين رفع الأثقال على تفتيتها، وتساعدها عملية التعافي على النمو.
يتضمن بناء عضلاتك إصلاح الصدمات الدقيقة في ألياف العضلات. وفيما يلي تفصيل لهذه العملية المعقدة للغاية:
- تتكون كل عضلة من آلاف الألياف العضلية الصغيرة.
- عندما ترفع الأثقال (أو تمارس تمارين وزن الجسم)، تتعرض عضلاتك لإصابات صغيرة في جميع أليافها.
- ثم عندما تريح عضلاتك، يبدأ جسمك بإصلاح خلايا العضلات التالفة.
- تتضمن عملية الإصلاح دمج ألياف العضلات الممزقة معًا مرة أخرى، بالإضافة إلى وضع بروتينات جديدة داخل كل خلية عضلية.
- تصبح عضلاتك أكبر وأقوى نتيجة لعملية الإصلاح.
ضع في اعتبارك- يقول التقرير- أن ما سبق هو نسخة مبسطة للغاية لما يحدث بالفعل في جسمك بعد تدريبات رفع الأثقال. في الواقع، تتضمن العملية أكثر من مجرد عضلاتك – حيث يساهم نظامك العصبي ونظام الدورة الدموية والجهاز الصماء في إصلاح العضلات ونموها.
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
إن بناء العضلات أمر صعب للغاية. لو كان الأمر سهلاً، لكنا جميعًا في حالة جيدة.
ولا يوجد جدول زمني محدد لبناء العضلات، لأن العديد من العوامل تؤثر على قدرتك على بناء كتلة العضلات، بما في ذلك:
تناول البروتين: في حين أن جميع العناصر الغذائية الكبرى لها أدوارها، فإن البروتين هو الملك عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تحتاج عضلاتك إلى كمية كافية من البروتين لإصلاح نفسها بعد الإجهاد الناتج عن تدريبات الأثقال . بدون كمية كافية من البروتين، يتوقف نمو العضلات.
تناول السعرات الحرارية: إذا لم تتناول سعرات حرارية كافية يوميًا، فلن تتمكن من بناء عضلاتك حتى لو تناولت الكثير من البروتين. لبناء العضلات، يجب على جسمك أن ينشئ أنسجة جديدة، ولا يمكنه أن يخلق شيئًا من لا شيء.
وتعمل الطاقة الإضافية الناتجة عن السعرات الحرارية الزائدة على تسريع تعافي العضلات ونموها. وهذا أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص لا يصلون أبدًا إلى أهداف نمو العضلات الخاصة بهم – فهم غير راغبين في التعامل مع الدهون الزائدة في الجسم التي تأتي مع مرحلة بناء عضلاتك.
اقرأ أيضاً: Ozlo Sleepbuds تساعدك على الذهاب إلى النوم نوماً عميقاً
جدول نومك: رفع الأثقال أثناء الحرمان من النوم ليس استراتيجية ذكية. قد تلاحظ بعض المكاسب، لكنك بالتأكيد لا تستطيع تحسين نمو العضلات عندما لا تمنح جسمك فرصة للتعافي.
روتين رفع الأثقال: إذا كنت تحاول بناء العضلات، فيجب أن تعرف مفهومين أساسيين لتدريب القوة: التردد والحجم.
ويشير التردد إلى عدد المرات التي تدرب فيها عضلة أو مجموعة عضلية، بينما يشير الحجم إلى الحمل الإجمالي الذي تضغط به على العضلة.
على سبيل المثال، إذا قمت بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من تمرين القرفصاء باستخدام 100 رطل، فإن الحجم الإجمالي لديك هو 3000 رطل.
وعادةً ما يعني الحجم الأكبر والتردد الأعلى المزيد من العضلات، ما لم تصل إلى نقطة الإفراط في التدريب .
سن التدريب الخاص بك: كلما تقدمت في السن، كلما قلت نسبة نمو العضلات التي تراها (نعم، يبدو هذا عكسيا).
ويتمتع كل شخص بإمكانات وراثية قصوى لنمو العضلات. وكلما اقتربت من سنك، كلما أصبح من الصعب بناء المزيد من العضلات.
عمرك الحقيقي: مثل الكثير من الأشياء، يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر.
ويعتبر فقدان كتلة العضلات ووظيفتها مشكلة كبيرة لدى كبار السن. وهذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم جدًا أن تظل نشطًا مع تقدمك في العمر .
يل، تبدأ عملية بناء عضلاتك في اللحظة التي تتحدى فيها عضلاتك للقيام بشيء ما.
وقد يرى المبتدئون الحقيقيون نموًا في العضلات في غضون ستة أسابيع من بدء برنامج تدريب المقاومة ، وقد يرى رافعوا الأثقال المتقدمون نتائج في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع من تغيير نظام تدريب القوة المعتاد لديهم.
بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية، فإن بناء العضلات. يستغرق عدة أسابيع، حتى عندما يكون نظامك الغذائي والنوم ونظام التدريب الخاص بك مصممين لتحسين نمو العضلات.
هل يمكنك بناء العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية؟
يمكن أن تساعدك التمارين القلبية التي تتضمن رفع الأثقال بكميات كبيرة على بناء العضلات.
ويعتمد هذا على تعريفك لتمارين القلب والأوعية الدموية وسن التدريب. لن يبني معظم الأشخاص الكثير من العضلات. من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية، مثل المشي أو الركض، ومن المؤكد أن الأشخاص الذين يتدربون لفترة طويلة لن يبنوا عضلات. جديدة من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية. فهي لا تجند عضلاتك بطريقة ترسل إشارة بناء العضلات إلى جسمك.
اقرأ أيضاً: خيوط زكربيرغ تلتف على رقبة ماسك.. هل ثريدز متاحة في أوروبا؟!
ومع ذلك، فإن التمارين الهوائية التي تنطوي على تمارين عالية الكثافة مثل القفزات (مثل القرفصاء) أو تدريبات الأثقال عالية الحجم يمكن أن تساعدك على بناء عضلاتك. إلى حد ما . كما أن الركض السريع على التلال والمشي لمسافات طويلة والتزلج وغيرها من التمارين الهوائية في الهواء الطلق يمكن أن تساهم أيضًا بكمية صغيرة في كتلة العضلات، وخاصة للمبتدئين. قد لا يرى الأشخاص الذين لديهم تاريخ تدريبي طويل نفس القدر من النجاح مع التمارين الهوائية.
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تعمل على تحسين لياقتك البدنية بشكل عام وتساعد في بناء العضلات في سيناريوهات مختارة، إلا أن تدريب القوة يظل أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات.