مع بداية كل عام جديد، تتجدد الرغبة في تحقيق التغيير الإيجابي، ويأتي الإقلاع عن التدخين على رأس قائمة العديد من الأشخاص. رغم أن هذا القرار ليس سهلاً، إلا أن الاستعداد الجيد ووضع خطة مدروسة يمكن أن يجعل تحقيقه أكثر واقعية.
لماذا يجب الإقلاع عن التدخين؟
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التدخين أكثر ضررًا مما كان يُعتقد سابقًا. فكل سيجارة تدخنها تفقدك حوالي 20 دقيقة من عمرك الافتراضي.
علبة السجائر = 7 ساعات من حياتك.
التوقف عن التدخين لمدة شهرين يمكن أن يستعيد أسبوعًا كاملاً من العمر الافتراضي.
عام كامل من الإقلاع يعادل تجنب خسارة حوالي 50 يومًا من حياتك.
خطوات فعالة للإقلاع عن التدخين
- وضع خطة واضحة
حدد تاريخًا للإقلاع، مثل بداية العام الجديد.
اختر الطريقة المناسبة: إقلاع مفاجئ أو تدريجي.
- التعرف على المحفزات
حدد الأوقات والأماكن التي تزيد من رغبتك في التدخين.
استبدل العادات المرتبطة بالتدخين بأنشطة صحية مثل الرياضة أو التأمل.
- الحصول على الدعم
شارك قرارك مع عائلتك وأصدقائك لتلقي الدعم.
استفد من برامج الإقلاع عن التدخين المتاحة في منطقتك أو عبر الإنترنت.
- استخدام وسائل مساعدة
استشر طبيبك بشأن الخيارات المتاحة مثل العلاجات ببدائل النيكوتين أو الأدوية.
استعن بتطبيقات الهواتف الذكية لتتبع تقدمك وتشجيعك.
- الاستفادة من المكافآت
وفر المال الذي كنت تنفقه على السجائر واستثمره في أمور تجلب لك السعادة.
احتفل بنجاحك في كل مرحلة، مهما كانت صغيرة.
ابدأ الآن لتحقق النجاح في 2025
الإقلاع عن التدخين هو قرار يتطلب الإرادة والتخطيط، ولكنه استثمار حقيقي في صحتك وجودة حياتك. ابدأ العام الجديد بالتصميم على تحقيق هذا الهدف، واستفد من الأدوات والدعم المتاح لمساعدتك في الوصول إليه. 2025 يمكن أن تكون البداية التي تستحقها.
قم بفحص عادات التدخين الحالية لديك
بمجرد أن تقرر أنك تريد الإقلاع عن التدخين، فمن الجيد أن تضع خطة ستتبعها. تبدأ هذه الخطة بالنظر إلى عادات التدخين لديك ومعرفة كيفية تغييرها. حسب تقرير نشره موقع سي نت الأمريكي.
كن على دراية بكمية السجائر التي تدخنها: قبل أن تقلل من التدخين، من المهم أن تفهم كمية السجائر التي تدخنها في البداية. قد تكون أكثر مما تظن. احسب عدد السجائر التي تدخنها كل يوم واكتبها حتى تتمكن من إلقاء نظرة على هذا الرقم.
حدد الأسباب التي تدفعك إلى التدخين: هناك بالتأكيد أسباب تدفعك إلى التدخين أو استخدام التبغ، والخطوة التالية في رحلتك هي فهم هذه الأسباب. هناك احتمال كبير أن تكون هذه العادة قديمة ولم تعد تبدو وكأنها لها أسبابها بعد الآن — ولكن فكر في السبب الذي دفعك إلى البدء في التدخين في المقام الأول ولماذا تلجأ إليه طوال اليوم الآن. في كل مرة تريد فيها التدخين، اكتب سبب قيامك بذلك.
فكر في السبب الذي يجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين: إن وجود سبب واضح سيساعدك على التمسك برأيك عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين. سواء كان ذلك من أجل صحتك أو من أجل أطفالك أو أي سبب آخر، حاول أن تحدد السبب الحقيقي الذي يجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين ــ وليس مجرد الإقلاع من أجل الإقلاع. ورغم أن هذه طريقة رائعة للبدء، فإن وجود شيء يمكنك تصوره في الأجزاء الصعبة من هذه الرحلة يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا عندما تشعر بالرغبة في الإقلاع عن التدخين.
تعرف على تأثير التدخين على جسمك
يمكن أن يكون للتدخين والاستخدام العام للتبغ تأثير سلبي للغاية على جسمك. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، “يمكن أن يسبب التدخين السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة والسكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والذي يشمل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن. كما يزيد التدخين من خطر الإصابة بالسل وبعض أمراض العيون ومشاكل الجهاز المناعي، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي”. يمكن أن تؤدي كل هذه المخاوف الجسدية أيضًا إلى مشاكل في صحتك العقلية مع الإجهاد الإضافي الناجم عن حالة طبية.
أثبتت الدراسات أيضًا أن التدخين في الليل قد يكون سببًا مباشرًا للأرق ، كما أن ضعف صحة النوم قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل السمنة ومشاكل القلب. كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى مدى ضرر التدخين السلبي، وخاصة حول الأطفال: يتسبب التدخين السلبي في وفاة حوالي 400 رضيع كل عام.
حدد هدفا من أجل الإقلاع عن التدخين
إن تحديد الأهداف قد يساعدك على الحفاظ على حماسك، ولكن إلى جانب هدف واحد كبير وهو “الإقلاع عن التدخين”، حدد أهدافًا أصغر يمكنك تحقيقها على طول الطريق. ربما تبدأ بالإقلاع عن التدخين يومًا بعد يوم. لمدة شهر، التزم بعدم التدخين في عطلات نهاية الأسبوع. عندما تنجح في اجتياز الشهر، كافئ نفسك وانتقل إلى الهدف التالي. يبدو هذا أسهل من الإقلاع عن التدخين فجأة (على الرغم من أن هذه الطريقة تنجح بالتأكيد مع بعض الأشخاص).
جرب العلاج النيكوتين
يمكن أن يساعد العلاج ببدائل النيكوتين ـ مثل لصقات النيكوتين أو علكة النيكوتين ـ في الحد من الرغبة الشديدة في تناول النيكوتين. وقد أثبتت العديد من الدراسات أن هذه الجرعات المنخفضة من النيكوتين تشكل مصدراً إيجابياً للإقلاع عن التدخين. وإذا كنت تفكر في العلاج ببدائل النيكوتين، فليس من السيئ أن تتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد المنتج الذي قد يكون الأفضل بالنسبة لك.
فكر في تناول حبوب الوصفة الطبية
يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك حول دواء موصوف لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. يعد عقار شانتيكس وزيبان من الأدوية الموصوفة الشائعة للإقلاع عن التدخين والتي يمكنك مناقشتها مع طبيبك. شاركت شركة فايزر أبحاثًا حول فعالية عقار شانتيكس ، حيث أظهرت دراسات مختلفة أن ما يزيد عن 40% من المشاركين نجحوا في الامتناع عن التدخين أثناء استخدام العقار.
إنشاء نظام دعم
إن إحاطة نفسك بأشخاص يمكنك الاعتماد عليهم أثناء مرورك بما سيكون بالتأكيد وقتًا عصيبًا يمكن أن يساعدك ليس فقط على تحقيق النجاح ولكن أيضًا على البقاء متحفزًا. عندما تشعر بأنك تريد الاستسلام، يمكن لهؤلاء الأشخاص مساعدتك على الاستمرار.
أخبر أصدقاءك وعائلتك بأهدافك: شارك أهدافك مع دائرتك الموثوقة التي ستدعمك ـ لكن استبعد أي شخص لن يدعمك. أخبرهم بأهدافك وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك. إذا كنت تريد منهم أن يمتنعوا عن التدخين في وجودك، فذكر ذلك لهم. إذا كنت تريد منهم أن يشجعوك، فأخبرهم بذلك.
كما إذا كنت تريد منهم أن يكونوا داعمين صامتين لك، فعبر لهم عن ذلك.
أنشئ مجتمعك الخاص: من المهم أيضًا العثور على أشخاص يمرون حاليًا بنفس الرحلة التي تمر بها أو مروا بها في مرحلة ما لأنهم سيفهمونك بشكل أفضل من أي شخص آخر. يمكن أن تكون المجتمعات عبر الإنترنت والمجتمعات الشخصية مثل Nicotine Anonymous و Smokers Anonymous مفيدة.
اطلب المساعدة من متخصص: يمكنك أيضًا اللجوء إلى طبيبك أو معالجك للحصول على التوجيه والدعم أثناء الإقلاع عن التدخين. يمكنهم تزويدك بمزيد من الموارد أو الأسباب المدعومة طبيًا للإقلاع عن التدخين. يمكنهم أيضًا مساعدتك في رؤية التأثيرات الإيجابية التي تمر بها صحتك الجسدية والعقلية مع تدخينك أقل وأقل، مما قد يساعدك في الحفاظ على تحفيزك.
التخطيط للآثار الجانبية
يعاني معظم الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين من أعراض الانسحاب. وتقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إنه عند الإقلاع عن التبغ، قد تشعر بالانزعاج والقلق والجوع والاكتئاب والحزن. وقد تعاني أيضًا من مشاكل في النوم وزيادة في الوزن. كل هذه الأعراض شائعة، ولكن تحدث إلى طبيبك بشأن أي شيء لا تشعر أنه مناسب لك.
كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة التمارين الرياضية للتعامل مع مشاعر القلق والتوتر. حيث تعمل التمارين الرياضية على رفع معدل ضربات القلب وتحفيز إنتاج الإندورفين، مما قد يحسن مزاجك. بالإضافة إلى ذلك، فهي طريقة لتحويل تلك الآثار الجانبية السلبية إلى شيء إيجابي.
احتفل بانتصاراتك
في حين أنه من الرائع الاحتفال بالوصول إلى هدفك الكبير، فمن المهم أيضًا الاحتفال بالأهداف الأصغر على طول الطريق. في اليوم الأول الذي تتوقف فيه تمامًا عن التدخين، كافئ نفسك. بمجرد أن تصل إلى أسبوع، كافئ نفسك مرة أخرى. اشتر لنفسك وجبة لطيفة في الخارج أو اذهب لشراء الآيس كريم. اذهب لقضاء يوم في منتجع صحي أو اشتر لنفسك بعض الأحذية التي كنت تتطلع إليها. عندما تبدأ، قم بإعداد بنك للمكافآت التي ستمنحها لنفسك حتى تعرف بالضبط ما تعمل من أجله.